腰痛治療に関する記事
とても大切、運動前後のストレッチ｜腰痛名医.COM
ストレッチとは
ストレッチとは、体の筋肉を伸ばすことで柔軟性を高めるためのものです。
ストレッチが一般的に行われるようになったのは1970年代からです。簡単で誰でも行えるものですが、誤った方法で行うと、体に負担がかかってしまい、腰痛などの症状が出てしまいます。
ストレッチの種類
ストレッチは2種類があります。それぞれのタイミングなどが異なっていますので、要注意です。
動的ストレッチ
動的ストレッチは、一定の方向に関節を動かし、筋肉を縮めたり伸ばしたりするストレッチです。
弾みをつけて筋肉の収縮・弛緩を繰り返すことで血行が良くなり、体が温まり、柔軟性が生まれます。その結果、怪我の予防もできます。
動的ストレッチを行うことで怪我を予防できることから、運動前のストレッチとして効果的です。
静的ストレッチ
静的ストレッチは、反動を使わずに持続的に関節や筋を伸ばしていくストレッチです。
その目的はクーリングダウンやリラクゼーション効果を得るためであり、筋肉に必要以上の負荷を与えず、緊張を解きます。
そのため、静的ストレッチは運動後のストレッチとして用いられています。
運動前後のストレッチの目的
運動前のストレッチの目的は、筋肉や関節をほぐして、運動パフォーマンスを向上させることです。これはウォーミングアップといい、ストレッチを運動前に行うことで体温が上昇して、呼吸器や循環器系の活動が高まるため、酸欠を起こしにくいというメリットがあります。また、筋肉や関節が柔軟になりますので、怪我を予防できます。
激しい運動を突然せず、事前にストレッチを行うようにしましょう。
運動後のストレッチの目的は、運動で上昇した血流を正常な状態に戻し、疲れをとるためです。これはクールダウンといいます。
静脈血は筋肉の動きで心臓に戻りますが、急に運動をやめたら血流に悪影響が出てしまい、めまいや吐き気などを引き起こす場合もあります。そのようにならないために、ストレッチを行い、全身の血液を徐々に戻していきます。
体が運動で疲れていたら、乳酸と呼ばれる物質が溜まります。血流を良くすることにより、乳酸の蓄積を防ぎ、疲労が残らない効果もあります。
ストレッチを行う際の注意事項
ストレッチをしている際は、呼吸を止めないように気をつけましょう。呼吸を止めると、筋肉が固くなってしまい、十分に伸ばせなくなり、効果は得られません。
運動前後のどちらのストレッチも、無理やりに筋肉を伸ばしたりしないようにしましょう。痛みを感じず、気持ちの良い程度で行うのが一番です。
運動前のストレッチ
ストレッチを行う前は、20回ほど軽くジャンプして、体を温めると良いです。
アップドッグ
体の前面を伸ばすストレッチです。
1.うつ伏せで寝て、脇をしめて手の平を胸の横に置く
2.上体を起こして、お腹を深く伸ばす
※腰に違和感のある方は、無理のない範囲で行うと良いです。
胸のストレッチ
大胸筋を鍛えるストレッチです。大胸筋を鍛えることで、猫背の慢性化を防いで、腰痛や肩こりなどの予防にもつながります。
腕だけでなく肩甲骨を意識して動かしましょう。
1.肩幅程度に足を開いて立つ
2.両手をまっすぐ前に出し、手の平同士を向かい合わせの状態にする（スタートポジション）
3.両手を思いっきり外側に向けて開く
4.スタートポジションに戻り、右手を斜め上、左手を斜め下に向けて開く
5.スタートポジションに戻り、右手を斜め下、左手を斜め上に向けて開く
6.スタートポジションに戻る。3～5を繰り返す
ハムストリングのストレッチ
大腿四頭筋や大殿筋、ハムストリングを伸ばすストレッチです。
1.足を肩幅に開く。背筋をしっかり伸ばし、胸を張って肩甲骨を寄せる
2.片方の足をまっすぐ後ろに引き、つま先で着地する
3.後ろに引いた足の膝が床に着く直前くらいまでゆっくりとしゃがむ
4.下げていた足と上体を元の位置に戻し、足を変えて繰り返す
運動後のストレッチ
運動後のストレッチは筋肉を100％伸ばすのではなく、70～80%ぐらいに伸ばすように行うことがおすすめです。
また、筋肉を長時間伸ばすことで効果が高まるわけではありませんので、25秒を目安に行いましょう。
ハムストリングス・お尻のストレッチ
腰痛予防や下半身のむくみ予防に効果が期待できます。
1.仰向けになり、左膝を90度に曲げて、右足を天井に向けて上げる
2.両手で右足の膝の裏を持ち、足を体に近付けて伸ばす
3.左足も同様に行う
お尻、腰のストレッチ
腰回りや臀部の筋肉をほぐすストレッチです。
1.仰向けになり、片膝を直角に曲げて体の横に脚がくるように腰を捻る。
2.手で曲げた膝を押さえ、腰を捻った状態で保持する。
※地面から肩が浮かないように注意しましょう。
