腰痛治療に関する記事

腰痛予防に効く筋トレ。自宅で簡単にできるメニューを紹介｜腰痛名医.COM

2017年9月6日 2024年10月03日投稿者: oj-youtu

腰痛の原因

腰痛を引き落とす原因は様々あります。脊椎の疾患、内臓の疾患、運動不足などの日常生活など、人によっては腰の痛みの原因が異なったりします。

一度痛みが発生すると、なるべく運動しないようにしたりして、腰痛が悪化してしまうこともあります。その理由は、運動不足で筋肉が固まって、血流が滞ってしまうからです。それで痛みが悪化します。

体幹の筋肉は腰椎の支持に役立っています。
体幹はインナーマッスルとアウターマッスルという2種類の筋肉があります。

インナーマッスルとは腹横筋（ふくおうきん）、多裂筋（たれつきん）、骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）という筋肉のことです。この筋肉は、腰椎の連結を強化して正しい位置に保ちながら、腰椎を安定させます。

アウターマッスルは一般的に腹筋と呼ばれている腹直筋（ふくちょくきん）や内腹斜筋（ないふくしゃきん）・外腹斜筋（がいふくしゃきん）があり、一般的には腹筋と呼ばれています。腹筋は体幹の運動や固定に働き、姿勢の保持に役立ちます。

この筋肉を鍛えることで、腰痛が緩和でき、腰痛予防にも効果的です。

トレーニングによって、また間違ったやり方でのトレーニングは腰に負担をかけてしまい、逆に痛みが発生したり悪化したりすることもあります。筋トレを行う前は正しいやり方をしっかりと確かめてからやりましょう。

ぎっくり腰など強い痛みがある場合は、筋トレをしてしまうと、痛みが増悪する可能性があります。

運動不足などで筋肉が過度に弱っている場合は、筋トレをして腰を痛める可能性があります。リハビリの専門家の指示に従うことが大切です。

腰痛の原因によっては筋トレを行うと疾患が悪化する場合もあります。特に感染症が原因の腰痛は、運動をしてしまうと疾患の原因となる細菌などが増殖して危険です。筋トレを行う前は、医師による診察を受けると良いです。

腹筋強化のための筋トレです。1955年にアメリカの整形外科医であるポール・ウィリアムスが考案した腰痛体操に含まれており、現代でも体操の基礎として取り入られています。

1.床に仰向けになり、両膝を立てる
2.両手をお腹の上で組む
3.ゆっくりと上体を引き上げる

お尻の筋肉である大臀筋（だいでんきん）を鍛える筋トレです。このトレーニングもウィリアムスの腰痛体操で初めて紹介されました。

1.床に仰向けになり、両膝を立てる
2.左右のかかとを床から浮かせると同時に、お尻を引き上げる

お腹から腰の周辺にかけてのインナーマッスルを鍛える運動です。

1.うつ伏せになり、床につけた肘とつま先で体を浮かせる
2.肩から踵を一直線になるようにする
3.肩甲骨を軽く内側に入れる

腰椎に最も近い部分にある多裂筋と呼ばれるインナーマッスルを鍛える運動です。

1.四つん這いになり、肩甲骨を軽く寄せる
2.片側の手を前方に伸ばしキープする
3.反対側の足を後ろにできるだけ遠くに伸ばす　※伸ばした手足は一直線に突き出すイメージ
4.肘と膝を近づけて、再び遠くに伸ばす
5.反対側も同様に行う