腰痛マッサージ・ストレッチに関する記事
腰痛マッサージ・ストレッチ
腰痛の症状がひどくなることで、病院で診断していただくことがはありますが、その場合に考えるのが、『自分で腰痛を治せないか』と言うことです。
腰痛の治療方法として考えるのが『湿布を貼る』をなりますが、炎症の出ていない腰痛に対して冷湿布が効果が出るかと言われると出ないことが多く、温湿布に関しても腰痛の症状がひどいと一時的に痛みがおさまってもそれが根本的な治療法になるかと言われると厳しいです。
腰痛の原因は、色々存在する為、特定できないことが多いですが、原因の1つである筋肉のコリに対しては、マッサージを行うことである程度解消できます。
このページでは、自宅でもできる腰痛マッサージ方法についていくつか紹介させていただきます。
また、内臓疾患による腰痛に対して効果はなく、誤ったマッサージを行うことで症状が悪化する危険性もあります。
もし、マッサージを行う場合は医師に相談いただく。または、相談なしに行う場合、痛みが出るようであればすぐにやめてください。
体を温めることでのマッサージ効果
では、腰痛マッサージの方法の紹介をさせていただきますが、マッサージを行う前に体を温めておくことをお勧めします。
理由として、体を温かくすることで筋肉が柔らかくなり、血流をよくしてからマッサージすることで効果が出やすいと言われているからです。
整骨院では、電気マッサージやホットパックを使用しますが、ご自宅であれば、入浴後にマッサージを行うことがいいでしょう。
痛みが出てからすぐにマッサージをすることで悪化する場合がありますので、しばらくは安静にして痛みがある程度おさまってからマッサージを行いましょう。
では、マッサージをするにあたって、腰痛は身体のゆがみがあげられますので筋肉のバランスを整えて体のゆがみを整えます。
脊柱起立筋のマッサージ
脊柱起立筋は、首から骨盤まで、脊椎に沿ってついている筋肉であり、棘筋・最長筋・腸肋筋などの筋肉から構成されています。
姿勢が悪くなると、脊柱起立筋が姿勢を正そうと脊椎を引っ張りますが、個々の筋肉が長時間稼働すると疲労が蓄積し姿勢を保つことが困難な為、下半身に負担がかかり腰痛の症状が出てきます。
脊柱起立筋のマッサージ方法は、腰椎に沿って真上から押します。その時ですが力を緩めて押しても効果がない為、しっかりと体重を乗せて強めに押していきましょう。
腰方形筋をほぐす
腰方形筋は肋骨と骨盤をつなぐ筋肉のことを言い、腰方形筋が凝ることで骨盤が傾くまたは歪む為、腰痛の症状が現れます。
また、骨盤の歪みが悪化すると、急性腰痛症（ぎっくり腰）や椎間板ヘルニア、腰椎分離症などの腰痛疾患が現れます。
腰方形筋のマッサージは、うつ伏せの患者様の横に立ち、親指を縦に差し込みます。ゆっくりとタイミングよく押してあげましょう。
お尻のマッサージで腰痛を治す
お尻の筋肉と腰に筋肉は深く関係しており、お尻の筋肉をほぐすことで自然と腰痛も改善される場合があります。
お尻の筋肉をほぐす方法として、中殿筋と呼ばれる腸骨に付着している筋肉をしっかりマッサージすることです。
中殿筋は長時間椅子に座ったり、姿勢が固定されると疲労がたまりやすく、中殿筋が凝ることで腰がその負荷を支えようとするため、慢性的な腰痛の症状が現れ、さらに悪化すると坐骨神経痛や椎間板ヘルニアなどの症状が現れやすくなる為、お尻の筋肉をほぐす必要があります。
中殿筋はすごく丈夫な筋肉である為、他の筋肉に比べ、強めに力を加えても傷めることが少なくほぐしやすい為、自宅でも安全にできる筋肉と言えます。
また、坐骨神経痛や梨状筋症候群の原因となる梨状筋をほぐすことも必要です。
但し、梨状筋に関しては、お尻も奥深くに存在する筋肉の為、患者自身でマッサージをすることは大変ですので、代わりにストレッチでほぐしていきます。
お尻がほぐれることで、腰への負担がかかりにくくなることから、疲労による腰痛のリスクが少なくなりますので、実践してみましょう
腰痛のストレッチ
ここでは自宅でもできる腰痛のストレッチ方法をご案内させていただきます。但し、注意点があり、ストレッチは全ての腰痛に効果があるとは言えず、腰痛の症状によっては効果がなかったり、炎症部分が悪化することもあります。ストレッチをおこなって痛みが出てくる場合はストレッチは一旦やめて、病院で診断していただきか症状に会ったストレッチ方法を行うようにしてください。
1. 膝を抱えるストレッチ
仰向けになり、片足を伸ばした状態で、もう一つの足の膝を抱えます。
その後、膝を抱えたままで胸にゆっくりひきつけ、十分にひきつけたらそのまま10秒キープします。
10秒キープした後は足をゆっくり戻します。戻しましたら反対の足も行いましょう。
2. 膝を伸ばすストレッチ
仰向けになり、片膝を立て、次に膝を立てた状態からゆっくりと上に膝を伸ばします。反対の足は床についた状態でそのままにしてください。ゆっくり足を伸ばしたらその場で10秒キープします
腰痛のマッサージ・ストレッチのQ&A
- 腰痛のマッサージ・ストレッチを調べていたらマッケンジー法というのがサイトに載っていました。有名な方法ですか？
- マッケンジー法とは1950年代にニュージーランドの理学療法士、ロビンマッケンジーが開発し発展させてきた治療法です。椎間板ヘルニアを初めとした腰痛、頚部痛、坐骨神経痛、各関節の痛み、しびれ、頭痛などの症状が治療対象になります。マッケンジー法の特徴は自分で行うエクササイズによって疼痛やしびれ、関節可動制限を改善してゆく治療法です。問診と運動検査を行ったうえで、ひとりひとりに合った「セルフエクササイズ」や「日常生活での留意点」を中心としたプログラムを組み立て、治療を行っていきます。世界各国においてもマッケンジー法は筋骨格系の問題に対する自己管理療法として極めて高い評価を得ています。日本においても国際マッケンジー協会の認定資格を有する医師や理学療法士が徐々に増え、各医療機関で実際にマッケンジー法の治療にあたりその成果を得ています。しかし、マッケンジー法はすべてに効果があるわけでなく、運動検査においても良い反応が見られない患者は、マッケンジー法適応外として今後どのような治療方針が適切なのか決めていきます。
- 背骨の歪みはストレッチは効果ありますか？
- 背骨の歪みは、比較的軽度なものであれば体操やストレッチによって矯正することができます。しかし、背骨の体操やストレッチをする際に大切なのは、無理をしない。無理に背骨に負担をかけることで、かえって状態を悪化させる可能性もあります。
背骨の歪み解消につながる3つのストレッチをご紹介します。
・肩甲骨周辺のストレッチ
肩甲骨周辺の筋肉をほぐして、首や肩のこりを改善します。
・全身のストレッチ
全身のストレッチで、丸くなりがちな背中を伸ばします。
・身体の前後屈運動
前後屈運動は、背中を気持ちよく伸ばしてくれると同時に、お腹周りも刺激するので便秘解消にも効果があります。
- 脊椎分離症に筋トレやストレッチは効果ありますか？
- 脊椎分離症は、通常の骨折にたいする治療と同様の対応をし、約2～3ヶ月間、全ての運動を禁止します。運動を禁止している間は、腰椎を安定させるための体操が大切です。腰部・骨盤の筋を伸ばすストレッチと強化の二つからなり、ストレッチする筋は腰、太ももの前と後、強化する筋は腹筋、お尻の筋肉です。とくに太ももの後ろの筋肉のストレッチが大切です。
- 椎間板ヘルニアに効果的はストレッチについて教えてください。
- 腰椎椎間板ヘルニアには、マッケンジー体操というストレッチがあり、世界的にも効果をあげています。マッケンジー体操はニュージーランドの理学療法士マッケンジーが提唱したエクササイズで、非常に大まかに言えば、腰を反らす運動を行うことで椎間板ヘルニアを含む腰のトラブルを解決しようというものです。それまで椎間板ヘルニアなどに対しては、腰を反らすような運動は禁忌で、腰を丸めるような運動を行うことが主でした。そこに現れたマッケンジー体操は革新的であり、急速に広まったと言えます。最近、一般にも認知度が上がっているようです。
- ジムで有酸素運動をしているのですが、腰痛出現し中々以前のようにいかないのですが、腰痛でも可能な有酸素運動はありますか？
- 有酸素運動で腰への負担が少ない運動は、ウォーキング・サイクリング・水泳や水中ウォーキングがあります。また、運動量が物足りない人はジョギングがありますが、腰痛が改善傾向で予防目的で行うと良いでしょう。
- 筋トレをすると必ず腰が痛くなりますが、腰に負担がかからない筋トレ方法はありますか？
- 筋トレをやっていい時は痛みやしびれがない時です。症状が出ている場合は基本的には駄目です。痛みが出る場合は医師に相談しましょう。
- 腰痛改善にインナーマッスルの強化とストレッチはどのようにしたらいいですか？
- 一般的にインナーマッスルの筋トレはきつい負荷でやるのではなく、軽い負荷で回数をこなしていきます。また、ストレッチは１日の中でも夜が適していて、その夜でも入浴後～就寝までの間が適しています。筋肉は温めると柔らかくなることから風呂上りのストレッチ効果は持続性も高いといわれています。
- どこの筋肉を鍛えれば腰痛に効果ありますか？
- 腰痛の予防・改善にはインナーマッスルを鍛えるのが重要であることがわかってきていますが、その中でも体幹にあるコアマッスルを鍛えるのが効果的であると言われています。